QQRT. Quantität, Qualität, Regelmäßigkeit und Timing.
Quantität: die Gesamtdauer des Schlafs
Der typische Erwachsene benötigt 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Dies stellt sicher, dass sowohl der Tiefschlaf als auch der REM-Schlaf ausreichend Zeit bekommen, sodass man erfrischt und erholt aufwacht. Manche Menschen benötigen weniger Schlaf, andere mehr, besonders Babys, Teenager und Personen, die gegen eine Krankheit oder Infektion kämpfen.
Qualität: die Kontinuität und Struktur des Schlafs
Häufiges Aufwachen (selbst wenn man sich nicht daran erinnert) oder fragmentierter Schlaf deuten auf eine schlechte Schlafqualität hin.
Schlaftracker messen die Schlafqualität durch Schlaf-Effizienzwerte. Ein Effizienzwert von ≥ 85% ist ein gutes Ziel.
Hinweis: Für manche Menschen können Schlaftracker zu Schlafqualitätsängsten führen (genannt "Orthosomnie"), was paradoxerweise den Schlaf stören kann. Erwägen Sie, Ihre Schlafwerte seltener zu überprüfen, z. B. wöchentlich statt täglich, um das ständige Monitoring zu minimieren.
Für diejenigen, die keine Schlaftracker verwenden, zeigt sich eine schlechte Schlafqualität oft durch übermäßige Tagesschläfrigkeit, selbst wenn sie ausreichend geschlafen haben.
Regelmäßigkeit: ein konstanter Schlafrhythmus
Eine konstante Schlafenszeit und Aufwachzeit jeden Tag führt zu verbesserten allgemeinen Schlafmustern und -qualitäten, da sie die innere Uhr des Körpers verankern.
Ziel sind konstante Schlaf- und Aufwachzeiten mit einer Toleranz von ± 30 Minuten, egal ob es Wochenende oder Wochentag ist. Niemand ist perfekt darin, aber das ist ein gutes Ziel.
Zusätzlich zu Ihrem morgendlichen Wecker sollten Sie einen "Schlafenszeit-Wecker" in Betracht ziehen, der Ihnen signalisiert, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen.
Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Schlafmuster die Gesamtmortalität verringern und das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen effektiver reduzieren können als andere Metriken wie die Schlafdauer.
Timing: den Schlafplan an den natürlichen Chronotyp anpassen
Chronotypen (Morgenmensch, Nachteule oder typischer Schlaf-Wach-Rhythmus) sind hauptsächlich genetisch bestimmt, und Ihre bevorzugte Schlafzeit variiert im Laufe Ihres Lebens. Sie können Ihren natürlichen Chronotyp mit dem Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) herausfinden. Außerhalb Ihres Chronotyps zu schlafen, führt zu schlechterer Schlafqualität.
Tipps für erholsamen Schlaf:
Licht & Dunkelheit
Melatonin ist ein Hormon, das Schläfrigkeit verursacht; es hat auch andere Funktionen. Dunkelheit ermöglicht die Freisetzung von Melatonin, um den Beginn des Schlafs zu signalisieren. Helles Licht, besonders nachts, hemmt Melatonin stark, wodurch man sich weniger schläfrig fühlt und die Schlafqualität beeinträchtigt wird.
Dimmen Sie abends das Licht in Ihrem Zuhause, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Verwenden Sie tief positionierte Lichter (statt Deckenlichter) und gelbe oder, noch besser, tief orange/rote Glühbirnen, wenn verfügbar; sie sind weniger stimulierend als typische Lichter.
Minimieren Sie die Bildschirmzeit in der Nacht. Wenn Sie vor einem Bildschirm sind, dimmen Sie ihn stark. Viele Betriebssysteme zeigen nachts wärmere Farben an.
Verwenden Sie Vorhänge oder tragen Sie eine Schlafmaske, um die Dunkelheit im Schlafzimmer zu maximieren.
Gehen Sie nach dem Aufwachen für 10-15 Minuten nach draußen ins Sonnenlicht. Sonnenlicht unterdrückt Melatonin und stellt Ihren Rhythmus zurück. Morgenlicht löst auch die Freisetzung von Cortisol aus, was Ihnen hilft, aufzuwachen und den Tag über wacher zu bleiben. Dies ist besonders an bewölkten Tagen wichtig! Sie brauchen nicht direkt in die Sonne zu sehen, da genügend Licht (Photonen) die Wolkendecke durchdringt.
Wenn Sie aufgrund des geografischen Standorts oder des Zeitplans kein natürliches Morgenlicht bekommen können, sind künstliche helle Lichter ein guter Ersatz, wenn auch weniger effektiv.
Temperatur
Die Temperatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Schlafregulation. Um einzuschlafen, muss die Kerntemperatur des Körpers um etwa 1°C sinken.
Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl (19.4°C)
Strecken Sie Hände oder Füße unter der Bettdecke hervor, um abzukühlen.
Ein warmes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen ist eine wissenschaftlich unterstützte Methode, um das Einschlafen und den Tiefschlaf zu verbessern. Zunächst erhöht das warme Wasser die Kerntemperatur, aber die anschließende Abkühlung der Kerntemperatur nach einem heißen Bad oder einer Dusche erleichtert das Einschlafen.
Essen & Mahlzeitenzeiten
Der Einfluss von Nahrung auf den Schlaf hängt weitgehend von Appetit, Rhythmus und persönlichen Vorlieben ab. Experimentieren Sie mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Zeiten, um herauszufinden, was Ihren Schlaf am besten unterstützt.
Für die meisten Menschen beeinträchtigt das Essen etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf in der Regel nicht. Näher am Schlafengehen zu essen, kann die Wahrscheinlichkeit von Magenreflux (Sodbrennen) erhöhen und den Schlaf bei manchen Menschen beeinträchtigen. Auch dies ist sehr individuell. Wenn ja, machen Sie es zu einem kleineren Snack oder einer kleinen Mahlzeit, aber versuchen Sie auch nicht, hungrig zu schlafen. Die meisten Menschen können das nicht.
Vermeiden Sie übermäßigen Flüssigkeitskonsum vor dem Schlafengehen, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, nachts aufzuwachen.
Koffein
Koffein reduziert nicht den Schlafbedarf; es maskiert nur vorübergehend die Schläfrigkeit. Sobald das Koffein nachlässt, führt eine Ansammlung von Adenosin, einer Chemikalie, die Schläfrigkeit fördert, zu einem "Koffein-Crash", der normalerweise am frühen Nachmittag auftritt.
Das Timing des Koffeinkonsums ist entscheidend für die Schlafqualität. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, trinken Sie keinen Kaffee am späten Nachmittag. Konsumieren Sie Koffein stattdessen früh am Tag und nicht mehr 8-10 Stunden vor dem Schlafengehen.
Hinweis: Manche Menschen können nach dem Konsum von Koffein am Nachmittag oder Abend gut schlafen. Dies liegt wahrscheinlich an Toleranz und/oder Unterschieden im Koffeinstoffwechsel. Tun Sie, was für Sie funktioniert, aber wissen Sie, dass es die Schlafstruktur, einschließlich der REM-Dauer, negativ beeinflussen kann.
Entspannungsroutine
Ähnlich wie ein Auto vor dem Anhalten zu verlangsamen, ist eine "Verlangsamung" der Aktivitäten des Tages für guten Schlaf essentiell. Etablieren Sie eine Entspannungsroutine, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten:
Beschäftigen Sie sich mit entspannenden Aktivitäten wie Meditation, Musik hören, Podcasts, Einschlafgeschichten oder einem Buch lesen.
Vermeiden Sie stimulierende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie Fernsehen, Nachrichten lesen, anstrengende Übungen oder soziale Medien.
Alkohol
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, kein Schlafmittel. Während ein "Schlummertrunk" Ihnen helfen kann, schnell einzuschlafen, beeinträchtigt Alkohol die natürliche Schlafstruktur und führt zu fragmentiertem Schlaf.
Probleme beim Einschlafen?
Wieder aufstehen
Wenn es länger als ~20-25 Minuten dauert, einzuschlafen oder wieder einzuschlafen, verlassen Sie Ihr Bett und gehen Sie woanders im Haus einer entspannenden Aktivität nach. Das Ziel ist es, eine Assoziation zwischen Wachzustand und Ihrem Bett zu vermeiden, da dies zu zukünftigen Schwierigkeiten beim Einschlafen führen kann. Kehren Sie nur ins Bett zurück, wenn Sie wirklich müde sind, und achten Sie darauf, nicht an einem anderen Ort einzuschlafen; Sie möchten die Assoziation von Schlaf mit dem Schlafzimmer neu erlernen.
Schlaf nicht aufholen
Nach einer schlechten Nacht sollten Sie kompensatorische Verhaltensweisen wie länger schlafen, früher ins Bett gehen, den Koffeinkonsum erhöhen oder extrem lange oder späte Nickerchen vermeiden. Diese Verhaltensweisen können Ihre natürlichen Rhythmen stören und die Schlaf-Wach-Zyklen negativ beeinflussen – mit anderen Worten, sie erschweren es, wieder in Ihren üblichen Rhythmus zu kommen.
Mentaler Spaziergang
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, machen Sie einen "mentalen Spaziergang" und stellen Sie sich vor, eine vertraute Route zu gehen. Diese Technik lenkt Ihre Aufmerksamkeit von grübelnden Gedanken ab und hilft Ihnen, einzuschlafen. Eine Studie hat gezeigt, dass diese Methode die Einschlafzeit signifikant verkürzt und weitaus effektiver ist als die traditionelle Methode des "Schäfchenzählens".
Begrenzen Sie Mittagsschlaf
Halten Sie Nickerchen kurz (≤ 20-30 Minuten) und nicht später als bis zum frühen oder mittleren Nachmittag, um die nächtliche Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen.
Quelle: Andrew Huberman
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